Antes de iniciarte en este ejercicio, te recomendamos tener entrenadas algunas posturas y movimientos:
- Plancha prona.
- Bisagra de cadera con buena alineación de columna vertebral.
- Peso muerto.
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Ahora sí, ¡a swinguear!
Preparación / Posición inicial:
Con los pies separados el ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, gran flexión de caderas y columna en posición neutral, tomamos la pesa rusa y dirigimos los brazos hacia atrás hasta el contacto de antebrazos y muslos.
El Swing, si bien el movimiento es continuo, describiremos la técnica en cuatro fases.
Fase 1: Desde la posición inicial, extendemos explosivamente nuestras caderas y rodillas. Le kettlebell gana velocidad hasta que el cuerpo queda totalmente extendido y los antebrazos levemente separados de los muslos.
Fase 2: Los brazos pierden contacto con las costillas y la pesa continua su movimiento pendular perdiendo velocidad y frenándose al llegar a la altura del pecho. Los brazos actúan como correas en todo momento.
Fase 3: La fuerza de gravedad, que frenó la pesa en su ascenso, ahora la atrae al piso y la acelera hacia abajo. El cuerpo permanece extendido hasta el punto en el que los brazos vuelven a tomar contacto con las costillas.
Fase 4: Flexionamos levemente las rodillas y generosamente las caderas para esconder una vez más la pesa entre las piernas y volver a la posición de inicio. Estamos listos para seguir con un segundo swing.
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Tips a tener en cuenta:
- Empezá con series pequeñas de entre 2 y 5 repeticiones.
- Grita el número de repeticiones en el punto más alto de la ejecución y tomá aire al volver a la posición inicial (tip de respiración by Pavel Tsatsoulin, destacado entrenador de pesas rusas).
