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El Peso Muerto: de los campos de batalla de la Antigua Roma a nuestros gimnasios
Publicada: 2022-10-03 10:15:04
Los soldados romanos, luego de sus combates, volvían al campo de batalla para levantar a sus compañeros caídos y ubicarlos en carros. Esto tenía un doble propósito: 1) llevar a los fallecidos al lugar en el que se les daría sepultura; 2) entrenar la musculatura extensora del cuerpo.
Germán explica: “Esta historia, entre otras historias creíbles sobre el origen de El Peso Muerto, es la que más me gusta. El ejercicio consiste en tomar con ambas manos una carga que se encuentra en el piso, extender el cuerpo, elevar la carga y quedar en posición de pie. Los brazos se utilizan como correas, la musculatura de la espalda estabiliza la columna en todo momento, los isquiotibiales y glúteos se contraen para extender la cadera (gran bisagra del cuerpo) y los cuádriceps extienden las rodillas. Al descender, se utiliza el mismo camino recorrido en el ascenso”.
Una pesa rusa de entre 12 y 20kg, alcanza para que un principiante se inicie en el Peso Muerto.
El licenciado señala: “Los más musculosos y entrenados, pueden utilizar este ejercicio para realizar sus entrenamientos de fuerza, desplazando cargas que van desde los 50 kilos a los 200 kilos. El strongman Eddie Hall logró el record en una repetición de Peso Muerto de 500kilos”.
Como en todo ejercicio completo y funcional, la clave para maximizar el rendimiento y evitar lesiones está en una buena ejecución. En este sentido, el especialista recomienda una serie de ejercicios para lograrlo:
- Acercarse a la barra de modo que su proyección al piso quede justo en el medio del pie.
- Separación de los pies igual al ancho de cadera.
- La separación de manos en el agarre deberá permitir un libre desplazamiento de las rodillas y brazos.
- Al tomar la barra, sacar pecho (se contraen los músculos dorsales y se extiende la columna lumbar) y procurar una buena tensión inicial de los isquiotibiales y glúteos.
- La proyección vertical de los hombros cae levemente por delante de la barra.
- Despegar la barra del piso y levantarla hasta que el cuerpo quede extendido. La proyección vertical de la barra deberá ubicarse en todo momento en el medio del pie.
- La barra sube pegada a las piernas.
- En el ascenso mantener la inclinación del tronco mientras la barra se encuentre debajo de la rodilla.
- Mantener la curvatura lumbar en todo el movimiento.
- Descender por el mismo camino utilizado en el ascenso.
Además, Germán puntualizó los errores más comunes con los que nos podemos encontrar al realizarlos.
Te contamos cuales son:
- No llevar la curvatura lumbar a posición neutra en el agarre.
- No llevar la barra pegada a las piernas.
- Al ascender, llegar al punto más alto con una extensión de cadera incompleta.
- No llevar la cadera hacia atrás en el descenso. Las rodillas se dirigen hacia delante e interfieren con el desplazamiento vertical de la barra.
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