Paschiero: “Después del nacimiento del bebé tiene lugar la cuarentena, un periodo que dura de seis a ocho semanas, y en el cual nuestro cuerpo se recupera lentamente de todos los cambios que vivió durante el embarazo y el parto”, dijo.
Añadió: “Una vez que haya transcurrido este tiempo después del parto y cuando notemos que ya nos sentimos preparadas, podemos comenzar a activarnos físicamente, sin embargo debemos continuar escuchando las señales de nuestro cuerpo para estar atentas y evitar movernos o forzarnos más de lo que se puede”, aclaró con suma importancia.
Además destacó que: “La vuelta al ejercicio debe ser de forma gradual y progresiva”.
Uno de los mejores ejercicios para volver a activarse tras el parto es la caminata, que puede hacerse en un parque cercano e incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe, cuenta Paschiero.
Y continuó algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios para esto, que nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.
Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrando a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta, dijo la profesora de educación física.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LAS MUJERES EN EL POSPARTO
- Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales.
- Aumenta la energía.
- Puede ayudar a prevenir la depresión posparto.
- Promueve un mejor sueño.
- Alivia el estrés.
- Ayuda a perder el peso extra que haya ganado durante el embarazo.
- Aporta positivamente al aparato cardiovascular.
- Ayuda a equilibrar la alimentación, ya que en base a una buena alimentación se sentirá mejor a la hora de realizar la actividad física.
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ENTRENAMIENTOS QUE PUEDO REALIZAR Y FRECUENCIA
Verónica Paschiero: “Algunos entrenamientos como el yoga, pilates, levantamiento de pesas (moderado y progresivo), abdominales (hipopresivos), caminar, entrenamiento funcional, natación, fullbody”, destacó.
También explicó que existen ejercicios llamados ejercicios de Kegel que ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico.
Las actividades deben realizarse adaptadas a cada mujer, entre 30 minutos o 50 minutos, depende también si realizaba ejercicios previo al embarazo o decidió comenzar ahora, en ese caso podría realizarse una actividad aeróbica al menos 2 días en la semana.
Paschiero: “También se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento abdominal, disminuyen la incidencia de diástasis del recto abdominal en mujeres que dan a luz por vía vaginal o por cesárea”.
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COMO PREPARARME PARA MI ENTRENAMIENTO
TIPS:
- Usa ropa holgada que ayude a mantenerte fresca.
- Si estás amamantando, alimenta a tu bebé o extrae la leche antes de tu entrenamiento para evitar cualquier molestia que pueda surgir de los senos congestionados.
- Usa un sostén que quede bien y brinda mucho apoyo para protegerte.
- Ten una botella de agua a mano y toma varios sorbos durante tu entrenamiento.
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EJERCICIOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN TU RUTINA
A la hora de comenzar a entrenar estos 3 ejercicios no pueden faltar en tu rutina, cuenta la profesora de educación física.
Prueba la inclinación pélvica varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Apoya completamente la espalda contra el suelo, contrae los músculos abdominales y dobla la pelvis un poco hacia arriba. Mantén esa posición por un máximo de 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces; con el tiempo, puedes aumentar las repeticiones a 10 o 20.
Usa este ejercicio para tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Cuando se practican regularmente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal. Contrae los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar a mitad de camino. Mantén los músculos contraídos por hasta 10 segundos y suéltalos; relajarlos por 10 segundos entre cada contracción. Ten como objetivo hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día. Evita los ejercicios de Kegel al orinar.
Los músculos pélvicos pueden tensarse y doler después del parto. Esta postura de yoga puede ayudar a relajarlos y estirarlos suavemente para aliviar el dolor. Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Abre las rodillas un poco más que el ancho de tus caderas. Manteniendo los brazos en el lado interior de las rodillas, usa las manos para sujetar la parte exterior de los pies o tobillos. Dobla las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y tira suavemente de los pies hacia abajo para bajar las rodillas hacia la superficie. Concéntrate en relajar los músculos pélvicos mientras intentas mantener esta postura durante unos 90 segundos.
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¿POR QUÉ ES BUENO RETOMAR LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Paschiero: “El ejercicio físico adaptado a las necesidades de cada mujer embarazada se convierte en una herramienta que puede aportar numerosos beneficios a la salud, además de ayudar a prevenir ciertas complicaciones asociadas, no se trata solo de una cuestión estética sino de bienestar integral”, aclaró.
Añadió a su vez, que durante y después del embarazo, muchas mujeres experimentan un aumento en la distancia de los músculos rectos abdominales debido al estiramiento y adelgazamiento de la línea alba.
Un aumento en la distancia entre los rectos pone las funciones de estabilidad de la pelvis, la postura, el movimiento del tronco y el apoyo de las vísceras abdominales en peligro y puede debilitar los músculos abdominales o repercutir en la aparición de posibles lesiones.
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EJERCICIOS
- Sentadilla con el cochecito o bebé upa o arriba. Podemos agregar una silla para cada vez que bajo toco la misma con los glúteos o llego a sentarme y levantarme. Prestar atención a la espalda y que las rodillas no pasen la punta del dedo gordo, siempre mantener el abdomen en contracción. Si tengo una bandita elástica puedo agregarla en la rodilla y cada vez que bajo realizo una apertura de la misma (10 repeticiones x 4 series).
- Estocadas primero con una pierna luego con la otra, puedo agregar también una silla para mantener la postura o tener mi bebe en brazos (10 repeticiones con derecha) (10 repeticiones con izquierda X 4 series).
- Thruster con un bastón, botella de agua, pesas, barra. Desde la posición de sentadilla a extensión de rodillas y brazos por arriba de la cabeza, empujando el elemento. Tener en cuenta la postura de la espalda, que no se eleven los hombros, mantener la postura con contracción abdominal, cuando bajo que las rodillas no se vayan hacia adelante ni hacia adentro (10 repeticiones x 4 series x 3 series).
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EJERCICIOS MUY INTERESANTES PARA HACER EN PAREJA
Alternando. Mientras uno realiza sentadilla con el bebé o el cochecito, la otra persona hace elevación de pelvis (en el suelo, boca arriba).
Otra alternativa si estás entrenando con alguién que no tuvo parto, puede cambiar el ejercicio por abs tradicionales.
Esto podemos realizarlo por cantidad de repeticiones o por cronómetro. Por ejemplo: 20 o 30 segundos de movimiento (ejercicio) e ir cambiando.
- Caminata con cochecito. Podemos realizar progresivamente una caminata en el parque o plaza que tengamos cerca. Si vamos acompañadas/os podemos realizar postas, uno camina una cuadra con el cochecito, luego el otro. O realizar una vuelta entera cada uno, también puede ser por cronómetro 1 minuto y 1 minuto o más. Otra opción, uno puede realizar una vuelta a la plaza mientras la otra persona se queda en un punto de encuentro con el cochecito haciendo ejercicios (como en los puntos anteriores).
- Flexiones de brazos. Con mi bebé en el piso, colocar las manos alrededor de él y cada vez que bajo lo toca con el mentón o la nariz. Puedo apoyar las rodillas en el piso o estirarlas. Tener en cuenta que los brazos estén alineados, (mis hombros tienen que estar alineados con mis codos y muñecas). Acá realizaremos la cantidad que pueda sean 3, 5 o 10 repeticiones x 3 series o 4 series.
- Glúteos. Realizó patadas hacia atrás, cada vez que realizó una patada empujó el cochecito (también puedo dejarlo estático). Podemos agregar tobilleras o bandas elásticas cortas. Tener en cuenta al realizar la patada que sea controlada ( la misma velocidad para subir que para bajar) mantener el abdomen en contracción y no depositar la carga en la cintura. (12 a 15 repeticiones por pierna x 4 series).
- Aductores. Sentada en una silla o acostada boca arriba abro cierro las rodillas puedo hacer resistencia con las manos o con una banda elástica o presionar una pelota mediana. (10 o 12 repeticiones x 4 series).
- Hipopresivo (una variante). Acuéstate boca arriba, con rodillas extendidas y una pierna encima de la otra. Empuja los talones como si te estiraran desde los pies. Brazos por encima de tu cabeza, buscando el estiramiento de la columna. Intenta que no toquen el suelo. Lleva el mentón al pecho. Tener en cuenta la respiración para realizar el ejercicio.
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Los pasos son:
- Con la posición final del ejercicio anterior, inspira 2 segundos.
- Expira en 4 segundos. Repite estos pasos 3 ciclos.
- En la última expiración abre las costillas por 4 segundos.
- Repite el paso 3 aumentando cada vez más el tiempo de apertura de costillas.
A modo de cierre nos recuerda que la recuperación postparto se convierte en un proceso que debe ser controlado, siendo de gran relevancia un buen asesoramiento a las mujeres sobre el ejercicio físico a realizar durante este periodo y una buena evaluación de suelo pélvico y de las diástasis de rectos para prevenir patologías a posteriori, y si ya comenzaste a entrenar: “debes parar de hacer ejercicio si sientes dolor”, concluyó Verónica Paschiero.
