Pequeña inversión de tiempo, grandes beneficios para nuestro cuerpo ¿Qué más podemos pedirle a un sistema de entrenamiento? Tanto las personas que buscan reducir la grasa corporal y mejorar la salud, como aquellas que se encuentren realizando un deporte y quieran potenciar su rendimiento, encontrarán en el entrenamiento intervalado de alta intensidad o HIIT (del inglés “high-intensity interval training”) una excelente alternativa con gran soporte científico.
Germán explica: “En contraposición con un entrenamiento de tipo continuo (sin intervalos) en el que la intensidad de la actividad física no varía y se sostiene por un tiempo prolongado, en el HIIT realizamos un gran esfuerzo en un tiempo muy corto (alta intensidad), luego descansamos un tiempo similar, para repetir cíclicamente este sube y baja durante un tiempo aproximado de 20 minutos”.
Al caminar, correr, saltar o realizar flexo-extensiones de brazos en el piso, podemos ponerle un número a esas actividades de acuerdo a nuestra percepción del esfuerzo. Por ejemplo, señala Laurora: “Para una persona de 40 años que asiste al gimnasio tres o cuatro veces por semana, caminar puede representar un 1 o 2 en la escala de percepción del esfuerzo, trotar un 4 o 5, saltar obstáculos de altura media un 6 o 7, y realizar ejercicios de fuerza con gran demanda energética un 8 o 9. El 10 lo encontrará al correr tres cuadras el colectivo a la máxima velocidad posible, al trasladar el pesado mueble de la abuela de la planta baja a la planta alta, o al nadar desesperadamente ante la presencia de un tiburón”.
Con estas consideraciones, y entendiendo de qué manera adoptar la escala de intensidad adecuada a cada cado, el licenciado brinda una serie de ejercicios que podemos hacer en casa o en el gimnasio para poner en práctica este entrenamiento:
- Subir a la bicicleta y realizar una entrada en calor de cinco minutos pedaleando a un ritmo de 60-80 RPM, con una resistencia en la que se percibe que la intensidad es moderada.
- Luego de la entrada en calor, sostener el ritmo de pedaleo, pero incrementando la resistencia de la máquina para lograr un esfuerzo de 8 o 9.
- Un minuto a todo vapor para luego bajar la resistencia de la bicicleta y la intensidad. Pedaleando de manera tranquila durante un minuto.
- Intercalar minutos de alta intensidad con minutos de baja intensidad en un total de 20 minutos, bajar de la bicicleta, estirar los músculos y volver a casa con el cuerpo más entrenado.
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Evidencia científica comprobada:
En el año 1994, el médico canadiense Angelo Tremblay descubrió que el HIIT, en comparación con el método continuo, produce una mayor reducción de la grasa subcutánea en personas con sobrepeso. Este esquema de entrenamiento se puede trasladar perfectamente a la cinta, el elíptico o la pileta.
En 1996, el profesor Izumi Tabata, trabajando con el equipo japonés de patín carrera, encontró una dinámica de entrenamiento que optimiza todas las vías de producción de energía del cuerpo en sólo 4 minutos (sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma). El método consiste en realizar repeticiones de 20 segundos de ejercicio a muy alta intensidad (9 o 10 en la escala de percepción del esfuerzo), seguidos por 10 segundos de descanso. Ocho pasadas de trabajo-descanso dan un total de 4 minutos. Si bien el protocolo Tabata ganó sustento científico en pruebas en cicloergómetro (bicicleta fija), hoy es utilizado bajo distintas modalidades.
Germán expresa: “En Megatlon, pensando en los socios más entrenados, podemos diseñar entrenamientos en circuito siguiendo los lineamientos del profesor japonés”. En base a esto, nos recomienda otra rutina sencilla que también podemos poner en práctica para hacer HIIT:
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Tomar cuatro ejercicios: sentadillas sin carga, sit-ups (abdominales), saltos a la soga y flexo-extensiones de brazos.
- Realizar sentadillas durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Ejercitar los abdominales durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Saltar la soga durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Realizar 20 segundos de flexo-extensiones de brazos. Descansar otros 10 segundos.
“Luego de realizar dos vueltas seguidas de este circuito, llegamos a los 4 minutos del protocolo Tabata. Si nos sobran energías, descansamos un minuto y volvemos a repetir. Un deportista de alto rendimiento puede repetir este esquema 4 o 5 veces por sesión, logrando un tiempo total de trabajo de 20 o 24 minutos”, puntualiza Laurora.
Como hemos visto, una pequeña inversión de tiempo, produce grandes beneficios para nuestro cuerpo. ¡Animate a entrenar con el HIIT!
