Una pesa rusa de entre 12 y 20kg, alcanza para que un principiante se inicie en el Peso Muerto.
El licenciado señala: “Los más musculosos y entrenados, pueden utilizar este ejercicio para realizar sus entrenamientos de fuerza, desplazando cargas que van desde los 50 kilos a los 200 kilos. El strongman Eddie Hall logró el record en una repetición de Peso Muerto de 500kilos”.
Como en todo ejercicio completo y funcional, la clave para maximizar el rendimiento y evitar lesiones está en una buena ejecución. En este sentido, el especialista recomienda una serie de ejercicios para lograrlo:
- Acercarse a la barra de modo que su proyección al piso quede justo en el medio del pie.
- Separación de los pies igual al ancho de cadera.
- La separación de manos en el agarre deberá permitir un libre desplazamiento de las rodillas y brazos.
- Al tomar la barra, sacar pecho (se contraen los músculos dorsales y se extiende la columna lumbar) y procurar una buena tensión inicial de los isquiotibiales y glúteos.
- La proyección vertical de los hombros cae levemente por delante de la barra.
- Despegar la barra del piso y levantarla hasta que el cuerpo quede extendido. La proyección vertical de la barra deberá ubicarse en todo momento en el medio del pie.
- La barra sube pegada a las piernas.
- En el ascenso mantener la inclinación del tronco mientras la barra se encuentre debajo de la rodilla.
- Mantener la curvatura lumbar en todo el movimiento.
- Descender por el mismo camino utilizado en el ascenso.
Además, Germán puntualizó los errores más comunes con los que nos podemos encontrar al realizarlos.
Te contamos cuales son:
- No llevar la curvatura lumbar a posición neutra en el agarre.
- No llevar la barra pegada a las piernas.
- Al ascender, llegar al punto más alto con una extensión de cadera incompleta.
- No llevar la cadera hacia atrás en el descenso. Las rodillas se dirigen hacia delante e interfieren con el desplazamiento vertical de la barra.
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