Los cinco pescados que Harvard recomienda sumar a la dieta para prevenir enfermedades crónicas

De hecho, según investigaciones llevadas a cabo en instituciones como la Escuela de Salud Pública de Harvard, dirigidas por especialistas como Christopher Golden, el consumo de estos alimentos puede ser una estrategia clave en la prevención de enfermedades crónicas y en la promoción de un medio ambiente más saludable.

Golden enfatiza en la importancia de seleccionar con cuidado nuestras fuentes de proteína, destacando los pescados pequeños y ciertos mariscos como opciones superiores, no solo por su menor impacto ambiental, sino también por su perfil nutricional altamente beneficioso. “Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente sustituir las fuentes de alimentos terrestres, especialmente la carne roja, por fuentes de alimentos acuáticos”, indicó el especialista.

Estos alimentos marinos son excepcionalmente ricos en proteínas esenciales, micronutrientes vitales como hierro, zinc y vitamina B12, y ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para mantener la salud cardiovascular y combatir procesos inflamatorios en el cuerpo.

Pescado, una elección más saludable

Dentro de esta categoría de alimentos, pescados como sardinas, anchoas, arenques, boquerones y caballas se distinguen particularmente por su aporte en calcio y vitamina D cuando se consumen enteros. Además, presentan una ventaja significativa al poseer menores concentraciones de contaminantes peligrosos como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB), comparados con peces de mayor tamaño.

Esta característica los convierte en una elección más segura y saludable para nuestra dieta diaria, proporcionando beneficios nutricionales sin los riesgos asociados con la acumulación de toxinas. “Es menos probable que contengan contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB) en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada. Estos y otros peces grandes se alimentan de peces más pequeños, lo que concentra las toxinas”, asegura Golden.

Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association destaca que los ácidos grasos omega-3son esenciales para reducir la inflamación en el cuerpo y promover un mejor equilibrio de lípidos sanguíneos, lo que se traduce en un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la presencia de vitamina D y calcio contribuye significativamente a la salud ósea, algo especialmente importante en poblaciones vulnerables como los ancianos.

Pescados con alto valor nutricional

La caballa es altamente valorada por su contenido en selenio y omega-3. Según un artículo en Nutrients, proporciona un soporte importante para la función cardiovascular y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre. Es también fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo humano.

En paralelo, los moluscos bivalvos como almejas o mejillones son igualmente recomendados por expertos en nutrición debido a su rico perfil de proteínas, bajo contenido graso y abundancia de nutrientes esenciales como el zinc y la vitamina B12. El zinc, en concreto, es indispensable para un sistema inmunitario robusto y eficaz, mientras que la vitamina B12 juega un rol crítico en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de sistemas nerviosos saludables, contribuyendo así a una dieta equilibrada y nutritiva.

Un estudio de la European Food Safety Authority identificó a los bivalvos como componentes clave en dietas que buscan prevenir deficiencias de micronutrientes, como la anemia y problemas inmunitarios, gracias a su alto contenido en estos nutrientes esenciales. Además, su actividad de filtración de agua contribuye a la sostenibilidad de su hábitat, haciendo de su consumo una opción respetuosa con el medioambiente. La sostenibilidad es otro aspecto crucial que respalda la inclusión de pescados pequeños y bivalvos en nuestra alimentación, tal como destaca en la misma publicación de Harvard la profesora Julie Corliss.

Estos organismos, además de su valor nutricional, aportan beneficios ecológicos al contribuir a la salud de los ecosistemas acuáticos a través de sus funciones naturales de filtración y limpieza del agua. Sin embargo, es fundamental asegurarse de que su adquisición y preparación se realicen conforme a las directrices de seguridad alimentaria para mitigar el riesgo de contaminación por patógenos o sustancias químicas nocivas.

Fuente: ConBienestar