Seleccionar página

DALE SWING A TU ENTRENAMIENTO


Publicada: 2022-12-14 09:01:52

Germán Laurora, Licenciado en Educación Física y coordinador de los programas de entrenamiento de Megatlón.
El Swing es un ejercicio que consiste en “hamacar” una pesa rusa gracias a una potente extensión de caderas. Puede ser útil tanto para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria como para ganar potencia de piernas.

Antes de iniciarte en este ejercicio, te recomendamos tener entrenadas algunas posturas y movimientos:

  • Plancha prona.
  • Bisagra de cadera con buena alineación de columna vertebral.
  • Peso muerto.
    .

Ahora sí, ¡a swinguear!
Preparación / Posición inicial:

Con los pies separados el ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, gran flexión de caderas y columna en posición neutral, tomamos la pesa rusa y dirigimos los brazos hacia atrás hasta el contacto de antebrazos y muslos.

El Swing, si bien el movimiento es continuo, describiremos la técnica en cuatro fases.

Fase 1: Desde la posición inicial, extendemos explosivamente nuestras caderas y rodillas. Le kettlebell gana velocidad hasta que el cuerpo queda totalmente extendido y los antebrazos levemente separados de los muslos.

Fase 2: Los brazos pierden contacto con las costillas y la pesa continua su movimiento pendular perdiendo velocidad y frenándose al llegar a la altura del pecho. Los brazos actúan como correas en todo momento.

Fase 3: La fuerza de gravedad, que frenó la pesa en su ascenso, ahora la atrae al piso y la acelera hacia abajo. El cuerpo permanece extendido hasta el punto en el que los brazos vuelven a tomar contacto con las costillas.

Fase 4: Flexionamos levemente las rodillas y generosamente las caderas para esconder una vez más la pesa entre las piernas y volver a la posición de inicio. Estamos listos para seguir con un segundo swing.
.

Tips a tener en cuenta:

  • Empezá con series pequeñas de entre 2 y 5 repeticiones.
  • Grita el número de repeticiones en el punto más alto de la ejecución y tomá aire al volver a la posición inicial (tip de respiración by Pavel Tsatsoulin, destacado entrenador de pesas rusas).